Yoga pour le mal de dos
Pratiquez ces postures de yoga pour soulager les douleurs lombaires en douceur, en harmonie avec votre respiration. En dirigeant votre souffle vers les zones tendues, vous pouvez réduire le stress et bénéficier d’un soulagement efficace. Adoptez ces postures uniquement si elles vous apportent du bien-être et synchronisez vos mouvements avec une respiration profonde.
1. Posture de l’enfant, Balasana
La posture de l’enfant, en permettant un relâchement complet du dos et des épaules, offre un répit apaisant aux tensions accumulées dans le dos, favorisant ainsi la détente et le soulagement du stress tout en encourageant une respiration profonde et régénérante.
1.Commencez par vous mettre à genoux sur votre tapis de yoga, les orteils touchant le sol derrière vous. Assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches.
2. Asseyez-vous sur vos talons et détendez-vous. Prenez quelques respirations profondes pour vous centrer et vous préparer à la posture.
3. Ensuite, penchez-vous vers l’avant en pliant la taille, en posant votre torse sur vos cuisses. Étirez vos bras devant vous, paumes vers le bas, jusqu’à ce qu’ils soient étendus complètement.
4. Laissez votre front toucher le sol. Si cela n’est pas confortable pour vous, vous pouvez placer un coussin ou une couverture pliée sous votre front pour le soutenir.
5. Restez dans cette position et respirez profondément. Ressentez l’étirement dans votre dos, vos épaules et vos hanches. Essayez de vous détendre complètement dans cette posture.
6. Pour sortir de la posture, lentement, engagez votre noyau et utilisez vos mains pour vous relever, en ramenant votre corps à la position assise sur vos talons.
2. Chat et vache, Marjaryasana-Bitilasana
La séquence de chat-vache, en alternant entre l’arche et la courbe du dos, contribue à assouplir et à renforcer la colonne vertébrale, offrant ainsi un soulagement des tensions dorsales tout en améliorant la souplesse et la mobilité de cette région.
1.Commencez par vous mettre en position à quatre pattes sur votre tapis de yoga, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Vos doigts doivent être légèrement écartés et vos orteils pointés vers l’arrière.
2.Prenez une inspiration profonde et laissez votre colonne vertébrale s’étirer vers le bas, tout en soulevant votre coccyx et votre poitrine vers le plafond. Cela vous amène à la position de la vache. En même temps, laissez votre ventre tomber vers le bas et votre tête se lever légèrement pour regarder vers l’avant. Gardez vos épaules détendues.
3.Maintenez cette position pendant quelques instants, en respirant profondément et en ressentant l’étirement dans votre dos.
4.En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond en relâchant votre tête vers le sol. Imaginez que vous essayez de toucher votre ventre avec votre menton. Vous êtes maintenant dans la position du chat. En même temps, contractez légèrement votre abdomen pour pousser votre dos vers le plafond et ressentir un étirement dans le dos.
5.Continuez à alterner entre les positions de vache et de chat en synchronisant vos mouvements avec votre respiration. Inspirez en vous étirant en vache, et expirez en vous arrondissant en chat.
3. Torsion allongée, Supta Matsyendrasana
La torsion allongée, en étirant délicatement et en massant la colonne vertébrale, favorise une meilleure circulation sanguine dans le dos, ce qui peut soulager les tensions accumulées et favoriser la santé et la flexibilité de la région dorsale.
1.Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga, les bras étendus sur les côtés en forme de T.
2. Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
3.Croisez votre genou droit sur votre côté gauche du corps, en le dirigeant vers le sol à gauche de votre corps.
4.Étendez votre bras droit sur le sol, en gardant votre épaule au sol et en regardant vers la droite.
5.Gardez votre jambe gauche étendue sur le sol, aussi droite que possible.
6.Vous pouvez utiliser votre main gauche pour exercer une légère pression sur votre genou droit pour approfondir l’étirement de la torsion.
7.Restez dans cette position pendant quelques respirations, en respirant profondément et en relaxant votre corps autant que possible.
8.Pour sortir de la posture, revenez au centre en ramenant votre genou droit vers votre poitrine, puis étendez-le sur le sol. Répétez de l’autre côté.
9.Assurez-vous de maintenir une respiration régulière et de ne pas forcer dans la posture. Si vous ressentez une douleur, reculez légèrement et ajustez la position.
4. Posture accroupie, Malasana
Malasana est une excellente posture pour étirer les hanches, les cuisses et les chevilles, renforcer les muscles des jambes et améliorer la souplesse. Elle peut également aider à stimuler la digestion et à soulager les tensions dans le bas du dos.
1.Démarrez en position debout sur votre tapis de yoga, les pieds légèrement écartés, environ à la largeur des hanches.
2.Fléchissez légèrement les genoux et abaissez-vous lentement vers le bas en position de squat, en gardant les pieds bien ancrés au sol.
3.Écartez les genoux sur les côtés et ramenez les talons vers le sol autant que possible. Si vos talons ne touchent pas le sol, vous pouvez les soutenir en plaçant une couverture roulée ou un tapis sous vos talons.
4.Amenez vos mains au centre de votre poitrine, les paumes jointes en position de prière, et utilisez vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers l’extérieur, ou vous pouvez également étendre vos bras vers l’avant pour les placer sur le sol.
5.Gardez le dos droit autant que possible et le torse relevé. Si nécessaire, engagez légèrement vos muscles abdominaux pour soutenir votre posture.
6.Respirez profondément et confortablement dans cette position, en restant aussi détendu que possible.
7.Restez dans la posture de Malasana pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
5. Posture du chameau, Ustrasana
La posture du chameau, en ouvrant le cœur et en étirant la colonne vertébrale en arrière, offre un soulagement bienvenu aux tensions dorsales tout en renforçant la flexibilité et la santé de notre dos.
1.Commencez par vous arquer en arrière en vous agenouillant sur votre tapis de yoga, en gardant vos genoux à la largeur des hanches.
2.Placez vos mains sur vos hanches, les doigts pointant vers le bas et les paumes posées sur le bas du dos.
3.Inclinez lentement votre torse vers l’arrière en ouvrant votre poitrine, en gardant vos hanches empilées sur vos genoux.
4.Gardez la tête neutre ou laissez-la légèrement tomber en arrière, si cela vous convient, sans forcer.
5.Respirez profondément dans cette posture, en maintenant l’ouverture de votre poitrine et en gardant vos épaules détendues.
Option : niveau 2
6.Rester là, ou si vous souhaitez aller plus loin, à partir de la posture précédente, laissez tomber une main vers l’arrière pour atteindre votre talon ou votre cheville correspondante.
Option : niveau 3
7.Si vous souhaitez approfondir la posture, depuis la position précédente, laissez tomber l’autre main vers l’arrière pour attraper le talon ou la cheville correspondante, amenant ainsi vos deux mains sur les deux pieds.
8.enchaînez immédiatement en adoptant la posture de l’enfant pour réaliser un contre-étirement apaisant.
6. Bébé heureux, Ananda Balasana
La posture du bébé heureux est excellente pour étirer les muscles des hanches, des cuisses et du bas du dos, et elle peut également aider à soulager le stress et la tension.
1.Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga, les bras le long du corps.
2.Pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine.
3.Séparez légèrement les genoux et attrapez les côtés externes de vos pieds avec les mains, près des talons. Si vous avez du mal à atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une sangle pour les attraper.
4.Gardez les pieds flexibles, les chevilles alignées avec les genoux et les genoux alignés avec les hanches.
5.Une fois que vous avez attrapé vos pieds, poussez doucement vos pieds vers le plafond tout en gardant vos genoux pliés et les pieds à l’aplomb des genoux.
6.Laissez vos épaules et votre tête se détendre sur le sol.
7.Si vous le souhaitez, vous pouvez légèrement balancer d’avant en arrière pour masser votre colonne vertébrale.
Restez dans cette posture pendant quelques respirations, en respirant profondément et en ressentant l’étirement dans les muscles de l’aine, des cuisses et du bas du dos.
Pour sortir de la posture, relâchez doucement vos pieds, ramenez les genoux vers la poitrine et étendez les jambes sur le sol.
Notre video avec les postures yoga pour le mal de dos :
Voici une vidéo accélérée présentant les enchaînements des postures de yoga pour soulager les maux de dos que nous venons de découvrir.
Merci beaucoup ! Très intéressant et complet.