Rugpijn yoga
Ontdek deze yogatherapiehoudingen die zijn ontworpen om rugpijn te verlichten. Door je ademhaling te richten op gebieden van spanning, kun je stress verminderen en diepgaande verlichting ervaren bij rugklachten. Omarm deze houdingen alleen als ze bijdragen aan jouw welzijn, en stem je bewegingen af met opmerkzame, diepe ademhaling voor optimale resultaten.
1. Kinderhouding, Balasana
De kindhouding, die je rug en schouders ontspant, geeft een fijn gevoel van bevrijding van opgehoopte spanning. Het helpt je ontspannen en stress verminderen terwijl je diep en verjongend ademhaalt, wat je een gevoel van rust en welzijn geeft.
Begin door op je yogamat te knielen, met je tenen die de mat achter je raken. Zorg ervoor dat je knieën op heupbreedte uit elkaar staan.
2.Zit achter op je hielen en ontspan. Neem een paar diepe ademhalingen om jezelf te centreren en voor te bereiden op de houding.
3.Buig vervolgens voorover door te buigen bij je taille, plaats je borst op je dijen. Strek je armen voor je uit, handpalmen naar beneden gericht, tot ze volledig zijn uitgestrekt.
4.Laat je voorhoofd de vloer raken. Als dit niet comfortabel voor je is, kun je een kussen of opgevouwen deken onder je voorhoofd plaatsen voor ondersteuning.
5.Blijf in deze positie en adem diep in. Voel de stretch in je rug, schouders en heupen. Probeer volledig te ontspannen in deze houding.
6.Om uit de houding te komen, span langzaam je buikspieren aan en gebruik je handen om jezelf omhoog te brengen, breng je lichaam terug naar de zittende positie op je hielen.
2. Kat en koe, Marjaryasana-Bitilasana
De kat-koe-sequentie, waarbij de rug afwisselend wordt gebogen en gerond, helpt om de wervelkolom los te maken en te versterken, wat verlichting geeft bij spanningen in de rug en tegelijkertijd de flexibiliteit en beweeglijkheid in dit gebied verbetert.
1. Begin door jezelf te positioneren op handen en knieën op je yogamat, waarbij je polsen zich onder je schouders bevinden en je knieën onder je heupen. Je vingers moeten lichtjes uit elkaar staan en je tenen wijzen naar achteren.
2. Adem diep in en laat je wervelkolom naar beneden strekken, terwijl je je staartbeen en borst naar het plafond tilt. Dit brengt je in de koeienpositie. Laat tegelijkertijd je buik richting de vloer zakken en je hoofd iets omhoog komen om vooruit te kijken. Houd je schouders ontspannen.
3. Houd deze positie een paar momenten vast, adem diep in en voel de rek in je rug.
4. Op de uitademing, rond je wervelkolom naar het plafond, laat je hoofd naar de grond zakken. Stel je voor dat je probeert je navel te raken met je kin. Je bent nu in de kattenpositie. Span tegelijkertijd lichtjes je buikspieren aan om je rug naar het plafond te duwen en voel een rek in je rug.
5. Blijf afwisselen tussen de koe- en kattenposities, synchroniseer je bewegingen met je ademhaling. Adem in terwijl je strekt in de koe, en adem uit terwijl je rondt in de kat.
3. Langwerpige draai, Supta Matsyendrasana
Rustig draaien, waarbij je de rug zachtjes strekt en masseert, helpt de bloedcirculatie in de rug te verbeteren. Dit kan opgehoopte spanning verlichten en de rug gezonder en flexibeler maken.
1. Ga op je rug liggen op je yogamat, armen uitgestrekt aan de zijkanten in een T-vorm.
2. Buig je rechterknie en breng deze naar je borst.
3. Kruis je rechterknie over naar de linkerkant van je lichaam, richting de vloer aan de linkerkant van je lichaam.
4. Strek je rechterarm uit naar de vloer, houd je schouder op de grond en kijk naar rechts.
5. Houd je linkerbeen uitgestrekt op de vloer, zo recht mogelijk.
6. Je kunt je linkerhand gebruiken om zachtjes op je rechterknie te drukken om de draaiing te verdiepen.
7. Blijf een paar ademhalingen in deze positie, adem diep in en ontspan je lichaam zoveel mogelijk.
8. Om de houding te verlaten, keer terug naar het midden door je rechterknie terug te brengen naar je borst en vervolgens weer op de vloer te leggen. Herhaal aan de andere kant.
9. Zorg ervoor dat je gelijkmatig blijft ademen en vermijd het forceren van de houding. Als je enige ongemak voelt, ga dan iets terug en pas de positie aan.
4. Gehurkte houding, Malasana
Malasana is een uitstekende yogahouding om heupen, dijen en enkels te strekken, beenspieren te versterken en flexibiliteit te verbeteren. Het kan ook helpen om de spijsvertering te stimuleren en spanning in de onderrug te verlichten.
1. Begin op je yogamat te staan, voeten iets uit elkaar, ongeveer op heupbreedte afstand.
2. Buig je knieën voorzichtig en zak langzaam door naar een hurkpositie, waarbij je voeten stevig op de grond blijven staan.
3. Spreid je knieën uit elkaar en breng je hielen zo ver mogelijk naar de vloer. Als je hielen de vloer niet raken, kun je ze ondersteunen door een opgerolde deken of mat eronder te plaatsen.
4. Breng je handen naar het midden van je borst, handpalmen tegen elkaar in gebedshouding, en gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te duwen, of strek je armen ook naar voren om ze op de grond te plaatsen.
5. Houd je rug zo recht mogelijk en je borst omhoog. Als dat nodig is, span je buikspieren lichtjes aan om je houding te ondersteunen.
6. Adem diep en comfortabel in deze positie, blijf zo ontspannen mogelijk.
7. Blijf in de Malasana-houding voor een paar ademhalingen of zo lang als je wilt.
5. Kameel houding, Ustrasana
De Camel Pose, door het openen van het hart en het zachtjes naar achteren strekken van de ruggengraat, biedt verlichting van spanning in de rug terwijl het de flexibiliteit en algehele gezondheid van onze rug verbetert.
1. Begin met achterover te buigen terwijl je op je yogamat knielt, waarbij je je knieën op heupbreedte uit elkaar houdt.
2. Plaats je handen op je heupen, met je vingers naar beneden wijzend en je handpalmen rustend op de onderrug.
3. Kantel langzaam je bovenlichaam naar achteren, open je borstkas, terwijl je je heupen gestapeld houdt boven je knieën.
4. Houd je hoofd neutraal of laat het voorzichtig naar achteren vallen, indien comfortabel, zonder te forceren.
5. Adem diep in deze houding, en behoud de openheid van je borst en ontspan je schouders.
Optie: Niveau 2
6. Blijf daar, of als je verder wilt gaan, vanuit de vorige houding, laat één hand naar achteren vallen om je overeenkomstige hiel of enkel te bereiken.
Optie: Niveau 3
7. Als je de houding dieper wilt maken, vanuit de vorige positie, laat de andere hand dan naar achteren vallen om de overeenkomstige hiel of enkel vast te pakken, waarbij beide handen naar beide voeten worden gebracht.
8. Maak direct de overgang naar de kindhouding voor een rustgevende tegenrek.
6. Blije baby, Ananda Balasana
De gelukkige babyhouding is uitstekend om de spieren van de heupen, dijen en onderrug te rekken en kan ook helpen om stress en spanning te verlichten.
1. Ga op je rug liggen op je yogamat, armen langs je zij.
2. Buig je knieën en breng ze naar je borst.
3. Spreid je knieën iets uit elkaar en pak de buitenste randen van je voeten vast met je handen, in de buurt van de hielen. Als het moeilijk is om je voeten te bereiken, kun je een band gebruiken om ze vast te pakken.
4. Houd je voeten flexibel, enkels uitgelijnd met knieën en knieën uitgelijnd met heupen.
5. Als je je voeten hebt vastgepakt, duw ze dan voorzichtig richting het plafond terwijl je je knieën gebogen houdt en je voeten recht boven je knieën houdt.
6. Laat je schouders en hoofd ontspannen op de vloer rusten.
7. Als je wilt, kun je voorzichtig heen en weer wiegen om je wervelkolom te masseren.
Blijf een paar ademhalingen in deze houding, adem diep in en voel de rek in de liezen, dijen en spieren van de onderrug.
Om de houding te verlaten, laat je je voeten voorzichtig los, breng je je knieën terug naar je borst en strek je je benen uit op de vloer.
Rugpijn yoga video
Hier is een versnelde video die de reeksen yogahoudingen laat zien om rugpijn te verlichten die we net hebben ontdekt.
