Yoga pour le stress
Le yoga aide à soulager le stress en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. En pratiquant des postures qui étirent et relâchent les muscles, ainsi que des techniques de respiration profonde, le yoga favorise la relaxation physique et mentale, réduisant ainsi l’anxiété et le stress accumulé. Adoptez ces postures uniquement si elles vous apportent du bien-être et synchronisez vos mouvements avec une respiration profonde.
1.La posture facile, Sukhasana
La posture facile, ou Sukhasana, offre un soulagement immédiat du stress en calmant l’esprit et en relâchant les tensions corporelles. En pratiquant régulièrement Sukhasana, on améliore la circulation sanguine, réduit l’anxiété et favorise une meilleure concentration. Cette posture favorise également une respiration profonde, ce qui permet de calmer le système nerveux et d’apaiser les émotions tumultueuses.
1.Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées, en plaçant chaque pied sous le genou opposé.
2.Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre poids est réparti uniformément sur vos deux os assis.
3.Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, ou effectuez le mudra de votre choix pour un équilibre énergétique supplémentaire.
4.Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez, en gonflant votre abdomen, puis expirez lentement par la bouche.
5.Répétez ce processus plusieurs fois, en laissant chaque expiration vous détendre davantage.
6.Restez dans cette posture pendant quelques minutes, en maintenant une respiration lente et régulière, et en laissant votre esprit se calmer naturellement.
2. Etirement de la nuque, tête en bas
La posture de yoga étirement de la nuque en position assise en tailleur offre une libération bienvenue de la tension accumulée dans la nuque et les épaules, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale. En favorisant la relaxation et la circulation sanguine, cette posture contribue également à apaiser l’esprit et à réduire le stress, offrant ainsi un soulagement potentiel des maux de tête liés à la tension. Pratiquée régulièrement avec une attention consciente à la respiration, cette posture peut également stimuler la concentration et favoriser un sentiment général de bien-être physique et mental.
1.Assis en Tailleur : Asseyez-vous confortablement sur le sol, en croisant les jambes dans la posture de tailleur (aussi connue sous le nom de posture facile ou Sukhasana). Assurez-vous que vos genoux touchent le sol et que votre dos est droit.
2.Positionnement des Mains : Placez vos mains sur la nuque, les doigts pointant vers le haut. Vous pouvez placer les mains juste en dessous du crâne, à la base du crâne, pour créer une légère pression. Assurez-vous que la pression est douce et que vous ne vous faites pas mal.
3.Regard vers le Bas : Abaissez délicatement votre menton vers votre poitrine, en commençant à étirer la nuque. Vous devriez sentir un étirement doux le long de la colonne vertébrale, de la nuque jusqu’au bas du dos.
4.Respiration : Pendant que vous êtes dans la posture, concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément et régulièrement, en essayant de relâcher toute tension dans les muscles de la nuque et du dos à chaque expiration.
5.Maintien : Maintenez la posture pendant quelques respirations profondes, en continuant à étirer doucement la nuque et à relâcher toute tension. Assurez-vous de ne pas forcer la posture au-delà de vos limites. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort excessif, relâchez légèrement la pression ou sortez de la posture.
6.Relâchement : Pour sortir de la posture, relâchez lentement la pression des mains et redressez votre tête et votre dos en position assise neutre. Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre avant de passer à la prochaine posture.
3. Etirement de la nuque, sur le côté
Cette posture peut aider à étirer les muscles du cou et des épaules, à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à soulager la tension accumulée dans cette région. Pratiquez-la avec douceur et attention, en respectant toujours les limites de votre corps.
1.Position de Base : Asseyez-vous confortablement sur le sol en position de tailleur (Sukhasana), en croisant les jambes et en veillant à ce que votre dos soit droit et vos épaules détendues.
2.Inclinaison de la Tête : Penchez doucement la tête vers la droite, en amenant votre oreille droite près de votre épaule droite. Assurez-vous de ne pas forcer le mouvement et maintenez une sensation d’étirement doux le long du côté gauche de votre cou.
3.Positionnement de la Main : Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête, juste au-dessus de votre oreille gauche. Appliquez une légère pression avec votre main pour intensifier l’étirement du cou du côté gauche. Veillez à ce que la pression soit douce et que vous ne vous fassiez pas mal.
4.Étirement du Bras Gauche : Étirez doucement votre bras gauche vers le sol, en veillant à garder votre épaule détendue. Vous pouvez placer votre main gauche sur le sol à côté de vous pour soutenir le poids de votre bras.
5.Respiration : Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous êtes dans la posture. Respirez profondément et régulièrement, en essayant de relâcher toute tension dans le cou et les épaules à chaque expiration.
6.Maintien : Maintenez la posture pendant quelques respirations profondes, en continuant à étirer doucement le cou du côté gauche et en appliquant une légère pression avec votre main droite. Soyez attentif à toute sensation de tension excessive et ajustez la pression ou relâchez la posture si nécessaire.
7.Relâchement : Pour sortir de la posture, relâchez lentement la pression de votre main droite et redressez votre tête vers une position neutre. Revenez à la position assise neutre en tailleur et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
4. Poupée de chiffon, Baddha Hasta Uttanasana
La posture de la “poupée de chiffon” offre un soulagement immédiat des tensions dans le dos, favorisant ainsi la détente musculaire et le relâchement des maux de tête. En inclinant le corps vers l’avant, elle stimule la circulation sanguine, améliorant ainsi l’apport d’oxygène aux tissus et aidant à réduire le stress et l’anxiété. Cette posture contribue également à renforcer la flexibilité du corps, en étirant doucement les muscles du dos, des jambes et des épaules, ce qui peut prévenir les raideurs musculaires et favoriser une meilleure amplitude de mouvement.
1.Debout, commencez par micro-fléchir les genoux pour vous sentir plus stable et relâché.
2.En expirant, penchez-vous lentement vers l’avant depuis les hanches, en laissant votre torse descendre vers vos cuisses. Laissez vos bras pendre librement vers le sol.
3.Relâchez complètement la tête, en laissant le poids de votre crâne tirer doucement votre colonne vertébrale vers le bas.
4.Si vous le souhaitez, vous pouvez saisir vos coudes avec les mains opposées pour accentuer l’étirement et permettre une détente encore plus profonde.
5.Dans cette position, vous pouvez doucement balancer la tête de gauche à droite ou de haut en bas pour relâcher davantage les tensions dans le cou et les épaules.
6.Restez dans la posture pendant quelques respirations profondes, en permettant à votre corps de se détendre et de s’ouvrir à l’étirement.
7.Pour sortir de la posture, pliez légèrement les genoux et roulez lentement vertèbre par vertèbre pour remonter à une position debout.
5. Posture de l'arbre, Vrksasana
La posture de l’arbre, ou “Vrksasana” en sanskrit, développe l’équilibre, la concentration et la stabilité mentale et physique. En la pratiquant, on renforce les muscles des jambes, des chevilles et du dos, tout en améliorant la posture globale du corps. Cette posture favorise également la connexion avec son environnement et apporte un sentiment de calme intérieur et de centration.
1.Debout, transférez le poids de votre corps sur un pied, en pliant légèrement le genou de l’autre jambe.
2.Placez la plante de votre pied levé sur la cuisse interne de votre jambe d’appui, juste au-dessus du genou si possible, ou sur le mollet si nécessaire.
3.Équilibrez-vous en trouvant un point de focalisation devant vous, puis rejoignez les paumes de vos mains devant votre poitrine en position de prière, ou étendez les bras vers le haut, les paumes se faisant face.
4.Maintenez la posture en respirant profondément pendant plusieurs respirations, puis répétez de l’autre côté.
5.Respirez profondément dans cette posture, en maintenant l’ouverture de votre poitrine et en gardant vos épaules détendues.
6. Posture du danseur, Natarajasana
La posture du danseur, ou “Natarajasana” en sanskrit, développe l’équilibre, la flexibilité et la force musculaire, tout en favorisant la concentration et la stabilité mentale. En l’exécutant, on étire efficacement les muscles des jambes, du dos et des épaules, améliorant ainsi la posture et la mobilité du corps. Cette posture symbolise l’harmonie entre force, grâce et concentration, offrant un sentiment d’alignement et d’ouverture physique et spirituelle.
1.À partir de la posture de l’arbre (Vrksasana), où vous êtes debout sur un pied avec l’autre pied placé sur la cuisse interne de la jambe d’appui, gardez votre équilibre et votre concentration.
2.À partir de cette position, commencez à pencher légèrement le torse vers l’avant tout en gardant le pied placé sur la cuisse interne de la jambe d’appui.
3.Pendant que vous penchez le torse vers l’avant, pliez doucement la jambe d’appui et attrapez la cheville ou le pied de la jambe levée avec la main du même côté.
4.Une fois que vous avez attrapé votre cheville ou votre pied, commencez à étendre doucement la jambe levée vers l’arrière tout en gardant le torse incliné vers l’avant.
5.Simultanément, commencez à étendre le bras opposé vers l’avant pour maintenir l’équilibre, créant ainsi une ligne de tension du bout des doigts à l’orteil étendu.
6.Maintenez la posture du danseur (Natarajasana) en respirant profondément pendant quelques respirations, en gardant le regard fixé sur un point stable pour stabiliser votre équilibre.
7.Pour revenir à la posture de l’arbre, ramenez doucement la jambe levée vers l’avant, puis relâchez la prise de la cheville ou du pied. Revenez à la posture de l’arbre en ramenant la jambe levée sur la cuisse interne de la jambe d’appui.
8.Répétez de l’autre côté pour équilibrer les deux côtés du corps et profiter des bienfaits de cette transition fluide entre les postures.
7. Posture du papillon, Baddha Konasana
La posture du papillon, ou “Baddha Konasana” en sanskrit, libère les hanches et étire les adducteurs, favorisant la flexibilité et la mobilité du bassin. Elle apaise l’esprit et calme les nerfs, aidant à réduire le stress et l’anxiété. Cette posture stimule également la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui peut être bénéfique pour la santé reproductive et le système digestif.
1.Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous.
2.Pliez les genoux et rapprochez les pieds de votre bassin, la plante des pieds se touchant.
3.Laissez les genoux tomber vers les côtés, ouvrant les hanches, et maintenez les pieds ensemble avec vos mains.
4.Gardez le dos droit et respirez profondément, en permettant à vos genoux de descendre vers le sol naturellement sans forcer.
5.Maintenez la posture pendant 1 à 5 minutes, en relâchant progressivement les tensions dans les hanches et en vous concentrant sur votre respiration.
8. Posture du pont, Setu Bandhasana
La posture du pont, connue pour stimuler le système nerveux central et la glande thyroïde, favorise l’ouverture de la poitrine et des épaules, facilitant une respiration profonde qui apaise l’esprit. En renforçant les muscles du corps et en stimulant les organes abdominaux, cette posture contribue à une meilleure posture, digestion et soulagement des tensions musculaires, offrant ainsi un moyen efficace de réduire le stress et d’améliorer le bien-être global.
1.Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les talons près des fessiers.
2.Soulevez lentement les hanches du sol en contractant les muscles des fessiers et des abdominaux, en gardant les épaules et les pieds bien ancrés au sol.
3.Pour le semi-pont : Maintenez la position avec les épaules et le haut du dos toujours au sol, formant une ligne diagonale des épaules aux genoux.
4.Pour progresser vers un pont complet : Poussez les hanches vers le haut en étendant les bras derrière vous ou en saisissant vos chevilles pour créer un arc complet avec le corps.
5.Maintenez la position aussi longtemps que confortable, en respirant régulièrement.
6.Pour revenir à la position de départ, relâchez lentement les hanches vers le sol en déroulant la colonne vertébrale, en revenant à la position initiale avec les fessiers sur le sol.
9. Posture du cadavre, Savasana
Le Savasana, également connu sous le nom de posture du cadavre, offre une relaxation profonde en relâchant les tensions musculaires, apaisant le système nerveux et favorisant la détente mentale. Cette posture aide à réduire le stress, l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil, offrant ainsi un regain d’énergie et de clarté mentale.
1.Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga ou une surface confortable.
2.Étendez les bras le long du corps, les paumes vers le haut, en les laissant légèrement éloignés du corps.
3.Écartez légèrement les jambes, en relâchant complètement les muscles des cuisses et des mollets.
4.Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en inhalant et exhalant profondément et lentement.
5.Détendez chaque partie de votre corps, en commençant par le visage, puis en descendant vers le cou, les épaules, le dos, les bras, les jambes et les pieds.
6.Laissez aller toutes les pensées et les préoccupations, en vous concentrant simplement sur la sensation de détente et de calme.
7.Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que nécessaire pour ressentir un profond état de relaxation.
8.Pour sortir de la posture, commencez par bouger lentement les doigts et les orteils, puis pliez doucement les genoux et roulez sur le côté droit en position fœtale.
9.Utilisez vos mains pour vous aider à vous relever doucement en position assise.
P.S. : le chat derrière la baie vitrée qui veut rentrer est en option.
Notre video avec les postures yoga pour le stress
Voici une vidéo accélérée présentant les enchaînements des postures de yoga pour le stress que nous venons de découvrir.
