Yoga oefeningen tegen stress
Yoga helpt bij het verminderen van stress door cortisol niveaus, het stresshormoon, in het lichaam te verlagen. Door het beoefenen van houdingen die spieren rekken en ontspannen, samen met diepe ademhalingstechnieken, bevordert yoga zowel fysieke als mentale ontspanning, waardoor opgebouwde angst en stress verminderen. Omarm deze houdingen alleen als ze je welzijn brengen en synchroniseer je bewegingen met diepe ademhaling.
Ontdek hieronder onze selectie van yogahoudingen voor stressverlichting en ontspanning. Bekijk ook onze instructievideo voor een visuele demonstratie van elke houding in actie. Begin je reis naar een kalmer geestmet deze yoga oefeningen tegen stress.
1. Gemakkelijke houding, Sukhasana
De Easy Pose, of Sukhasana, zorgt voor onmiddellijke verlichting van stress door de geest te kalmeren en spanning los te laten. Een regelmatige beoefening van deze yogahouding verbetert de bloedcirculatie, vermindert stress en verbetert de concentratie. Deze houding stimuleert ook een diepe ademhaling, kalmeert het zenuwstelsel en verzacht turbulente emoties.
1. Ga op de grond zitten met de benen gekruist en plaats elke voet onder de tegenoverliggende knie.
2. Zorg ervoor dat de wervelkolom recht is en dat je gewicht gelijkmatig over beide zitbeenderen is verdeeld.
3. Plaats je handen op uw knieën, met de handpalmen naar boven gericht, of voer de mudra van uw keuze uit voor extra energiebalans.
4. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Adem diep in door je neus, zet je buik uit en adem dan langzaam uit door je mond.
5. Herhaal dit proces meerdere keren, zodat je bij elke uitademing verder kunt ontspannen.
6. Blijf een paar minuten in deze houding, terwijl je langzaam en gelijkmatig ademhaalt, zodat je geest op natuurlijke wijze tot rust komt.
2. Nek strekken, hoofd naar beneden
Deze zittende nek stretch yoga houding biedt een rustgevende bevrijding van opgehoopte spanning in de nek en schouders, en verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom. Deze houding bevordert een serene geest en vermindert stress, waardoor spanningsgerelateerde hoofdpijn mogelijk wordt verlicht.
1. Zit in de gemakkelijke houding: Ga comfortabel op de grond zitten en kruis je benen in de kleermakershouding (ook wel Easy Pose of Sukhasana genoemd). Zorg ervoor dat je knieën de grond raken en dat je rug recht is.
2. Plaatsing van de handen: Plaats je handen op de achterkant van je nek. Je kunt je handen net onder de schedel plaatsen, aan de basis van de nek, om een zachte druk te creëren. Zorg ervoor dat de druk zacht is en geen ongemak veroorzaakt.
3. Verlaag uw blik: Breng dekin zachtjes naar je borst en begin met het strekken van de nek.
4. Ademhaling: Concentreer je in de houding op je ademhaling. Adem diep en gelijkmatig en probeer bij elke uitademing de spanning in de nek- en rugspieren los te laten.
5. Vasthouden: Zorg ervoor dat je de houding niet forceert tot over je grenzen. Als je pijn of ongemak ervaart, laat dan voorzichtig de druk los of kom uit de houding.
6. Loslaten: Om uit de houding te komen, laat je langzaam de druk van je handen los en recht je je hoofd en rug in een neutrale zittende positie. Haal een paar keer diep adem om te ontspannen voordat je naar de volgende houding gaat.
3. Nek strekken, aan de zijkant
Deze yogahouding voor stressverlichting kan helpen de spieren van de nek en schouders te rekken, de flexibiliteit van de ruggengraat te verbeteren en opgehoopte spanning in dit gebied te verlichten. Oefen zachtjes en aandachtig, en respecteer altijd de grenzen van je lichaam.
1. Basispositie: Ga comfortabel op de grond zitten in de gemakkelijke houding (Sukhasana), zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen.
2. Hoofd kantelen: Kantel je hoofd zachtjes naar rechts, waarbij je je rechteroor dicht bij je rechterschouder brengt. Zorg ervoor dat je de beweging niet forceert en behoud een zachte stretch langs de linkerkant van je nek.
3. Plaatsing van de handen: Plaats je rechterhand aan de linkerkant van je hoofd, net boven je linkeroor. Oefen zachte druk uit met je hand om de strekking van de linkerkant van je nek te versterken.
4. Linkerarm strekken: Strek je linkerarm zachtjes naar de vloer, waarbij je ervoor zorgt dat je schouder ontspannen blijven. Je kunt je linkerhand naast je op de grond leggen om het gewicht van je arm te ondersteunen.
5. Ademhaling: Concentreer je op je ademhaling terwijl je de houding aanneemt. Adem diep en gelijkmatig in en probeer bij elke uitademing alle spanning in de nek en schouders los te laten.
6. Vasthouden: Houd de houding een paar keer diep vast, terwijl je de linkerkant van de nek zachtjes blijft strekken en zachte druk uitoefent met je rechterhand. Let op elk gevoel van overmatige spanning en pas indien nodig de druk aan of laat de houding los.
7. Loslaten: Om de houding te verlaten, laat je langzaam de druk van je rechterhand los en strek je je hoofd naar een neutrale positie. Keer terug naar een neutrale kleermakerszit en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
8. Ga verder met de andere kant.
4. Lappenpop, Baddha Hasta Uttanasana
De “Rag Doll” houding biedt onmiddellijke verlichting van spanning in de rug, en verlicht hoofdpijn. Door het lichaam zachtjes naar voren te kantelen, wordt de bloedsomloop gestimuleerd, waardoor de zuurstoftoevoer naar de weefsels verbetert en stress en angst worden verminderd. Deze houding helpt ook de flexibiliteit van het lichaam te versterken door de spieren van de rug, benen en schouders zachtjes te rekken, wat spierstijfheid kan voorkomen en een beter bewegingsbereik bevordert.
1. Ga staan met een lichte buiging in je knieën om je stabieler en meer ontspannen te voelen.
2. Op een uitademing buig je langzaam naar voren vanuit je heupen, waardoor je bovenlichaam naar je dijen zakt. Laat je armen vrij naar de grond hangen.
3. Laat je hoofd volledig los en laat het gewicht van je schedel je ruggengraat zachtjes naar beneden trekken.
4. Als je wilt, kun je je ellebogen met tegenovergestelde handen vastpakken om de stretch te accentueren en voor een nog diepere ontspanning te zorgen.
5. In deze houding kun je je hoofd zachtjes van links naar rechts of van voren naar achteren bewegen om de spanning in je nek en schouders verder weg te nemen.
6. Blijf een paar keer diep in deze houding ademen, zodat je lichaam kan ontspannen en zich kan openen voor de stretch.
7. Om uit de houding te komen, buig je je knieën lichtjes en rol je langzaam wervel voor wervel op om terug te keren naar een staande positie.
5. Boomhouding, Vrksasana
De Boom Houding, of “Vrksasana” in het Sanskriet, cultiveert evenwicht, concentratie en zowel mentale als fysieke stabiliteit. Door deze houding aan te nemen, worden de spieren van de benen, enkels en rug versterkt. Mentaal helpt de focus die nodig is om de houding aan te houden om de geest tot rust te brengen en een gevoel van innerlijke kalmte te creëren, waardoor je je meer gecentreerd voelt in het huidige moment.
1. Ga staan, breng je lichaamsgewicht over op één voet en buig zachtjes de knie van het andere been.
2. Plaats de zool van je opgetilde voet op de binnenkant van de dij van je staande been, net boven de knie als dat mogelijk is, of op de kuit als dat nodig is.
3. Balanceer door een brandpunt voor je te vinden, breng dan je handpalmen samen voor je borst in een gebedshouding, of strek je armen boven je hoofd uit met de handpalmen naar elkaar toe.
4. Houd de houding aan terwijl je een paar keer diep ademhaalt en herhaal dit aan de andere kant.
5. Adem diep in deze houding, houd je borstkas open en je schouders ontspannen.
6. Voordat we de andere kant doen, gaan we eerst direct in de dansershouding.
6. Danser houding, Natarajasana
De Danserhouding, of “Natarajasana” in het Sanskriet, ontwikkelt evenwicht, flexibiliteit en spierkracht, terwijl het de concentratie en mentale stabiliteit bevordert. Door deze houding aan te nemen, rekt men effectief de spieren van de benen, rug en schouders, waardoor de lichaamshouding en -mobiliteit verbetert. Deze houding symboliseert de harmonie tussen kracht en concentratie en biedt een gevoel van fysieke en spirituele uitlijning.
1. Vanuit de Boomhouding (Vrksasana), waarbij je op één voet staat met de andere voet geplaatst op de binnenkant van het dijbeen van het standbeen, behoud je balans en concentratie.
2. Begin vanuit deze positie voorzichtig naar voren te leunen terwijl je de voet op de binnenkant van het dijbeen van het standbeen houdt.
3. Terwijl je naar voren leunt, buig je voorzichtig het standbeen en reik je naar de enkel of voet van het opgetilde been met de hand aan dezelfde kant.
4. Zodra je de enkel of voet hebt vastgepakt, begin je het opgetilde been voorzichtig naar achteren te strekken terwijl je de naar voren blijft leunen.
5. Tegelijkertijd begin je de tegenovergestelde arm naar voren te strekken om het evenwicht te bewaren
6. Houd de Danserhouding (Natarajasana) aan terwijl je een paar keer diep ademhaalt en houd je blik gericht op een punt om je balans te stabiliseren.
7. Om terug te keren naar de Boom Houding, breng voorzichtig het opgetilde been naar voren en laat dan de enkel of voet los. Keer terug naar de Boom Houding door het opgetilde been terug te brengen op de binnenkant van het dijbeen van het standbeen.
8. Herhaal dit aan de andere kant om beide kanten van het lichaam in balans te brengen
9. Ga verder met de Boom Houding aan de andere kant.
7. Vlinder Houding, Baddha Konasana
De vlinderhouding, of “Baddha Konasana” in het Sanskriet, maakt de heupen vrij en rekt de adductoren. Het kalmeert de geest en de zenuwen, wat helpt om stress en angst te verminderen. Deze houding stimuleert ook de bloedsomloop in het bekkengebied, wat goed kan zijn voor de reproductieve gezondheid en de spijsvertering.
1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Buig je knieën en breng je voetzolen naar je bekken, zodat ze elkaar raken.
3. Laat je knieën opzij vallen, open de heupen en houd de voeten bij elkaar met je handen.
4. Houd je rug recht en adem diep in, laat je knieën op een natuurlijke manier naar de grond zakken zonder te forceren.
5. Houd de pose 1 tot 5 minuten vast, waarbij je geleidelijk de spanning in de heupen loslaat en je concentreert op je ademhaling.
VI. Brug houding, Setu Bandhasana
De brughouding, waarvan bekend is dat ze het centrale zenuwstelsel en de schildklier stimuleert, bevordert het openen van de borst en schouders, waardoor een diepe ademhaling mogelijk wordt die de geest tot rust brengt. Door de spieren van het lichaam te versterken en de buikorganen te stimuleren, draagt deze houding bij aan een betere houding, spijsvertering en verlichting van spierspanning, waardoor het een effectief middel is om stress te verminderen en het algehele welzijn te verbeteren.
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, de hielen dicht bij je billen.
2. Til langzaam je heupen van de vloer door de spieren van je billen en buikspieren in te spannen, terwijl je je schouders en voeten stevig op de grond houdt.
3. Voor de Halve Brug: Handhaaf de positie met je schouders en bovenrug nog steeds op de vloer, waarbij je een diagonale lijn vormt van schouders naar knieën.
4. Om naar een volledige brug te gaan: Duw je heupen omhoog terwijl je je armen achter je uitstrekt om een volledige boog met het lichaam te maken.
5. Houd de positie zo lang vast als comfortabel is en adem rustig door.
6. Om terug te keren naar de uitgangspositie, laat je je heupen langzaam zakken naar de vloer door de ruggengraat af te rollen, waarbij je terugkeert naar de uitgangspositie met je billen op de vloer.
VI. Lijkhouding, Savasana
Savasana, biedt diepe ontspanning door stress en spierspanning los te laten, het zenuwstelsel te kalmeren en mentale ontspanning te bevorderen. Deze houding helpt stress en angst te verminderen, verbetert de slaapkwaliteit en zorgt voor een hernieuwd gevoel van energie en mentale helderheid.
1. Ga op je rug liggen, op een yogamat of een comfortabele ondergrond.
2. Strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar boven gericht, iets van het lichaam af.
3. Spreid je benen iets uit elkaar, ontspan de spieren van de dijen en kuiten volledig.
4. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling, adem diep en langzaam in en uit.
5. Ontspan elk deel van je lichaam, te beginnen bij je gezicht en dan naar beneden naar je nek, schouders, rug, armen, benen en voeten.
6. Laat alle gedachten en zorgen los en concentreer je op het gevoel van ontspanning en rust.
7. Blijf 5 tot 10 minuten in deze houding, of zolang als nodig is om een diepe staat van ontspanning te voelen.
8. Om uit de houding te komen, begin met het langzaam bewegen van je vingers en tenen, buig dan voorzichtig je knieën en rol op je rechterzij in foetushouding.
9. Gebruik je handen om je te helpen langzaam rechtop te gaan zitten.
P.S.: de kat achter het raam die binnen wil komen is optioneel.
Video met yoga oefeningen tegen stress
Hier is een versnelde video met de yogaposes voor stressverlichting die we net hebben ontdekt
